Der Verzehr von ballaststoffhaltigen Lebensmitteln ist in der gesunden Ernährung nicht mehr wegzudenken. Ballaststoffe wirken sich positiv auf Magen-Darm-Trakt aus und senken die Risiken ernährungsbedingter Krankheiten, wie z.B. Diabetes Typ-2, Übergewicht und Verstopfung.
Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die von Menschen nicht abgebaut werden können, sich aber trotzdem positiv auf die Gesundheit auswirken. Man unterscheidet zwei Arten von Ballaststoffen: die löslichen und die unlöslichen. Wasserlösliche Ballaststoffe quellen besonders gut, indem sie Wasser binden. Der Speisebrei wird weich und gleitfähig und kann somit gut weitertransportiert werden. Lösliche Ballaststoffe dienen den Bakterien als Nahrung und sorgen dafür, dass im Darm ein leicht saures Milieu entsteht.  Hier können sich die guten Bakterien vermehren und die schlechten verdrängt werden. Lösliche Ballaststoffe sind u.a. in Hafer, wasserreichen Gemüsesorten, Obst, Hülsenfrüchte und Flohsamenschalen zu finden.
Wasserunlösliche Ballaststoffe binden Wasser im Darm und erhöhen damit das Stuhlvolumen. Der Darm kommt in Bewegung und der Inhalt kann schneller ausgeschieden werden. Im Gegensatz zu den löslichen Ballaststoffen können unlösliche nicht von Enzymen und Bakterien abgebaut werden. Sie dienen dem Darm als eine Art „Besen“. Unlösliche Ballaststoffe findet man vorwiegend in Vollkorngetreide, Leinsamen, Blatt- und Wurzelgemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen.
Eine weitere positive Eigenschaft der Ballaststoffe kommt dem Gewicht zugute. Ballaststoffe verzögern die Magenentleerung, so dass ein langes Sättigungsempfinden eintritt und der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt. Niedrige Blutzuckerspiegel benötigen wenig Insulin. Ein hoher Blutzucker hingegen hemmt die Fettverbrennung. Ballaststoffe können zudem zu einer Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.
Empfehlungen für Prävention des Diabetes Typ-2 liegen bei mindestens 20 g Ballaststoffe pro 1000 kcal. Die Hälfte sollte aus Getreide stammen, der Rest aus Obst und Gemüse. 20 g Ballaststoffe lassen sich z.B. durch 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 Apfel, 3 Kartoffeln, 1 Portion Brokkoli und 1 Portion Beeren erreichen.

Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung:

• Steigern Sie die Ballaststoffe langsam. Gerade zu Beginn kann es zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Blähungen, Bauchschmerzen, Druck- und Völlegefühl kommen.
• Ballaststoffe brauchen Flüssigkeit. Trinken Sie zu den Mahlzeiten genügend Wasser, damit die Ballaststoffe gut quellen können.
• Auch in süßen Backwaren wie Kuchen, Waffeln und Pfannkuchen kann Vollkornmehl eingesetzt werden. Starten Sie mit einer 1:1 Mischung aus Weizen Type 405 und Weizenvollkornmehl; letzteres hat mehr als 3-mal so viele Ballaststoffe.
• Auch Obstsorten können reich an Ballaststoffen sein, wie z.B. Himbeere, rote Johannisbeere Kiwi, Birne, Stachelbeere.
• Mischen Sie Kerne und Samen in Salate, Müsli oder Joghurts. Sie geben den Speisen einen knackigen Charakter.
• Der tägliche Einsatz von Weizenkleie, Chiasamen, Leinsamen oder Flohsamenschalen bringt den Darm in Schwung.