Wer kennt diese Gefühle nicht? „Ich bin hungrig wie ein Wolf“ oder „Ich bin pappsatt“. Unser Körper zeigt uns auf ganz natürliche Weise was er gerne möchte. Die Gefühle Hunger und Sättigung steuern unsere Nahrungsaufnahme und damit das Körpergewicht. Dabei spielt das Gehirn eine zentrale Rolle. Es sendet uns Hunger- und Sättigungssignale. Die Regulation von Hunger und Sättigung in unserem Körper ist sehr komplex. Meist ist Essen ein Zusammenspiel von vielen unterschiedlichen Einflussfaktoren. Während Hunger und Sättigung organischen Faktoren unterliegen, ist Appetit eher emotionaler Herkunft. Leider ist unser Sättigungssignal meist zu schwach, es lässt sich häufig von appetitanregenden Einflüssen leiten.

Riechen, Aussehen, Geschmack

„Das Auge isst mit“. Unsere Sinne senden Signale an das Gehirn und lässt uns „das Wasser im Mund zusammenlaufen“. Der Speichelfluss bereitet uns auf das Essen vor. Ausschlaggebend für Hunger und Appetit ist nicht nur Geruch und Aussehen, sondern vor allen Dingen der Geschmack der Speisen. Erinnerungen und Erwartungen werden damit verknüpft. Auch Kauen oder Schlucken senden Sättigungssignale an das Gehirn. Im Magen entsteht durch die Dehnung der Magenwand ein erstes Sättigungsgefühl. Oft nehmen wir eine richtige Sättigung erst nach 20 Minuten wahr.

Konsistenz und Zusammensetzung

Je länger der Speisebrei im Magen verweilt, desto länger spüren wir eine Sättigung. Lebensmittel bei denen man lange kauen muss, liegen meist länger im Magen. Flüssigkeiten flutschen schnell durch den Magen hindurch, ebenso pürierte Speisen wie Kartoffelbrei und Apfelmus. Die Verweildauer im Magen wird zusätzlich durch die Zusammensetzung der Speise beeinflusst. Fettige- und eiweißreiche Lebensmittel bleiben länger im Magen, da die Magensäure den Speisebrei auf einen gewissen PH-Wert bringen muss, damit sich der Pförtner zum Darm öffnet.

Hormone

Im Bereich des Magen-Darm-Trakts kommen Hormone wie z.B. Insulin ins Spiel. Steigt der Blutzuckerspiegel an, wird Insulin ausgeschüttet. Es bewirkt, dass Zucker aus der Blutbahn in die unsere Zellen transportiert wird und damit den Blutzucker senkt. Schnelle Kohlenhydrate wie zuckerhaltige Lebensmittel fördern eine hohe Insulinausschüttung. Dadurch fällt der Blutzucker rasch ab und Hungergefühl stellt sich ein. Andere Hormone wie das Hungerhormon Ghrelin und das Sättigungshormon Leptin regulieren ebenfalls die Anwesenheit von Hunger und Sättigung.

Medikamente und Stress

Andere Einflussfaktoren auf Hunger und Sättigung können Medikamente wie z.B. Cortison oder Antidepressiva bewirken. Sie haben häufig den Nachteil, dass sie Heißhunger fördern oder den Stoffwechsel herunterfahren. Auch Stress kann Hunger und Sättigung beeinflussen. Manche Menschen reagieren auf Stress mit viel Appetit, manche vergessen das Essen. Auch Schlafmangel bedeutet viel Stress für den Körper.

Die besten Tipps für ein natürliches Sättigungsgefühl, denn Hunger und Sättigung können wir bewusst beeinflussen.

• Als aller erstes: Essen Sie achtsam! Machen Sie sich bewusst, ob Sie Hunger verspüren oder ob es doch nur Appetit ist. Essen Sie nicht nebenbei wie vor dem Fernseher, beim Zeitung lesen oder beim Chatten.
• Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Versuchen Sie feste Essenszeiten einzuhalten. Wer immer zur selben Tageszeit isst, hat auch immer zu dieser Zeit Hunger.
• Der Klassiker: Nicht hungrig einkaufen gehen. Aber bitte auch nicht ausgehungert auf Feierlichkeiten gehen. In solchen Situationen greifen viele zu schnellen Snacks bevor das eigentliche Essen serviert wird.
• Vorsicht bei großen Portionen. Der Magen kann sich stark dehnen und hat den nächsten Tag Hunger auf die gleiche große Menge.
• Essen Sie nach dem Mittag eine kleine Portion schnelle Kohlenhydrate, wie z.B. drei Weintrauben oder eine Clementine. Der Blutzuckerspiegel steigt an und somit wird das Verlangen nach einer zweiten Portion gestillt.
• Wenn Sie am Tag Hunger verspüren, trinken Sie erst ein Glas Wasser. Oft wird Hunger oder Appetit mit Durst verwechselt.
• Vermeiden Sie schnelle Kohlenhydrate als Snacks. Wer zwischendurch immer wieder zuckerhaltige Snacks zu sich nimmt wie Schokolade oder Softdrinks, fördert einen raschen Blutzuckeranstieg und schnellen Abfall, was bedeutet, dass der Körper schnell wieder nach mehr verlangt.
• Vermeiden Sie den ganzen Tag Kaugummis zu kauen, das fördert den Speichelfluss und regt den Hunger an. Kaugummi ist nur zur Überbrückung einer halben Stunde vor dem Mittag- oder Abendessen günstig.
• Genießen Sie Ihre Speise, lassen Sie sich richtig viel Zeit. Machen Sie Pausen und legen das Besteck hin und wieder beiseite.
• Setzen Sie auf eiweißhaltige Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten, diese sättigen anhaltend. Wählen Sie Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen, wie Vollkornbrot oder Hülsenfrüchte. Sie machen satt und halten satt.