Die Häufigkeit der täglichen Mahlzeiten spielt in der Diabetesprävention sowie beim Abnehmen eine wichtige Rolle. Geeignet sind hier drei Mahlzeiten am Tag mit genügend Pause dazwischen. Außerhalb der Mahlzeiten sollte nichts gegessen und keine kalorienhaltigen Getränke zu sich genommen werden. Der Blutzuckerspiegel kann sich so zwischenzeitlich wieder erholen und zusätzliche Kalorien werden eingespart. Verspürt der Körper dennoch Hunger zwischen den drei Mahlzeiten, können kalorien- und kohlenhydratarme Lebensmittel gegessen werden wie z.B. Rohkost oder ungesüßter Joghurt. Sie beeinflussen den Blutzucker kaum. Ausnahmen gelten für Menschen mit gereiztem Magen oder Gallensteinen. Sie sollten mehrere kleine Mahlzeiten zu sich nehmen.
Welche ist die richtige Portionsgröße für mich?
Die richtige Portionsgröße ist das A und O in der gesunden Ernährung. Hierbei werden Lebensmittel in Gruppen eingeteilt, wie Getränke, Milchprodukte oder Fette. Einige Lebensmittel wie z.B. Gemüse können häufiger am Tag gegessen werden, Süßigkeiten hingegen nur einmal am Tag. Exakte Grammangaben taugen im Alltag so wenig wie das Kalorienzählen. Sie sind zu rigide und wenig personenbezogen. Als Orientierungshilfe gilt die Hand als Maß für die richtige Portionsgröße. Männer haben in der Regel größere Hände als Frauen; Kinder kleinere Hände. So lassen sich Portionsgrößen einfach und individuell je nach Alter und Geschlecht abschätzen. Wichtig ist dabei, dass die Portionen locker in eine Hand passen und diese nicht übermäßig gefüllt ist. Eine halbe Packung Stapelchips kann jeder in seiner Hand balancieren lassen. Doch ist das dann noch eine geeignete Portion? Ergänzend zur Hand werden alltägliche Mengenangaben wie ein Glas, eine Scheibe usw. verwendet.
Lebensmittelportionen
Wasser, ungesüßte Tees oder kalorienfreie Getränke bilden die Basis einer gesunden Ernährung. Sie werden in Gläsern abgemessen, denn ein Glas passt in eine Hand. Ein Glas ist ca. 250 ml. Es sollten mindestens 1,5 Liter pro Tag getrunken werden, über den Tag verteilt.
Bei festen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse können die Hände gut eingesetzt werden. Ein Stück Obst passt in eine Hand. Bei Gemüse, roh oder gekocht gelten zwei Hände voll als eine Portion. Da Obst häufig viel Zucker enthält sind zwei Portionen das richtige Maß, während bei Gemüse drei Portionen verzehrt werden dürfen. Das macht „5 am Tag“.
Bei festen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse können die Hände gut eingesetzt werden. Ein Stück Obst passt in eine Hand. Bei Gemüse, roh oder gekocht gelten zwei Hände voll als eine Portion. Da Obst häufig viel Zucker enthält sind zwei Portionen das richtige Maß, während bei Gemüse drei Portionen verzehrt werden dürfen. Das macht „5 am Tag“.
Zwei Hände zur Schale gehalten ist bei Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln Nudeln, Reis die richtige Menge. Eine Scheibe Brot entspricht einer Handfläche. Insgesamt sollten maximal vier Portionen am Tag gegessen werden, gerne in der Vollkornvariante.
Ein Glas oder 200 ml gilt als richtige Menge für eine Portion Milch oder Buttermilch. Eine Scheibe Käse und ein Joghurt zählen als zwei weitere Portionen. Aufgrund des hohen Calciumgehalts werden Milchprodukten drei Portionen am Tag zugeteilt.
Eine Fleischportion sollte so groß sein wie ein Handteller. Bei Wurstwaren gelten 1-3 Scheiben als eine Portion. Fleisch- und Wurstwaren sollten nur einmal am Tag gegessen werden. Da diese Mengen häufig überschritten werden, ist es günstig zweimal pro Woche einen vegetarischen Tag einzulegen.
Fisch darf so groß sein wie eine Handfläche, da Fisch im Verhältnis zu Fleisch weniger häufig gegessen wird. Außerdem enthalten Fischsorten wie Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele die guten Omega-3-Fettsäuren.
Ein Glas oder 200 ml gilt als richtige Menge für eine Portion Milch oder Buttermilch. Eine Scheibe Käse und ein Joghurt zählen als zwei weitere Portionen. Aufgrund des hohen Calciumgehalts werden Milchprodukten drei Portionen am Tag zugeteilt.
Eine Fleischportion sollte so groß sein wie ein Handteller. Bei Wurstwaren gelten 1-3 Scheiben als eine Portion. Fleisch- und Wurstwaren sollten nur einmal am Tag gegessen werden. Da diese Mengen häufig überschritten werden, ist es günstig zweimal pro Woche einen vegetarischen Tag einzulegen.
Fisch darf so groß sein wie eine Handfläche, da Fisch im Verhältnis zu Fleisch weniger häufig gegessen wird. Außerdem enthalten Fischsorten wie Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele die guten Omega-3-Fettsäuren.
Fett wird in Esslöffeln gemessen. Hier lautet die Empfehlung täglich nicht mehr als ein bis zwei gestrichene Esslöffel Butter oder Margarine und zwei Esslöffel Öl einzusetzen.
Auch bei Süßigkeiten und Knabbereien gilt die Hand das richtige Maß. Ein Riegel Schokolade oder eine Hand voll Fruchtgummi oder Salzstangen sollten maximal einmal am Tag verzehrt werden. Größere Mengen können an einem „zuckerfreien“ Tag wieder wett gemacht werden.
Alkoholische Getränke gehören zu den geduldeten Lebensmitteln. Bei Frauen liegt die Grenze bei 10 g reinen Alkohol am Tag, bei Männern hingegen 20 g. 10 g entspricht einem kleinen Glas Wein oder einer Flasche Bier.
Hunger-Sättigung
Portionsgrößen richten sich ebenfalls nach dem Gefühl der Sättigung. Da dieses erst nach ca. 15-20 Minuten einsetzt, ist es wichtig, langsam zu essen und gut zu kauen. Auch regelmäßiges Essen zu festen Zeiten wirkt sich positiv auf unser Hunger-Satt-Gefühl aus. Wer immer zur selben Zeit isst, hat auch zur selben Zeit Hunger. Der Körper gewöhnt sich schnell an regelmäßige Essenszeiten. Würde der Mensch immer nur bei Hunger essen und beim ersten Sättigungsgefühl aufhören, könnte er auf lange Sicht sein Normalgewicht erreichen. Leider ist es nicht so einfach, da wir unregelmäßigen Mahlzeiten und übermäßigem Lebensmittelangebot ausgesetzt sind. Dennoch: Hören Sie auf ihr Sättigungsgefühl und somit bestimmen Sie ihre richtige Portionsgröße.