Resistente Stärke hat in den vergangenen Jahren immer wieder das Interesse der Medien geweckt. Sie soll wie andere Ballaststoffe unverdaulich und damit weniger kalorienreich sein, den Blutzuckerspiegel langsamer steigen lassen und sich positiv auf die Darmfunktion auswirken. Doch was ist dran an dem unverwertbaren Kohlenhydrat? Wo kommt es vor und in welchem Maße ist es gesundheitlich förderlich?
Stärke gehört wie Haushaltszucker, Milchzucker und Ballaststoffen zu den Kohlenhydraten. Man findet sie in Getreide, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Hülsenfrüchten. „Normale“ Stärke wird im Magen-Darm-Trakt zu Glukose aufgespalten und mit Hilfe von Insulin in die Zelle eingeschleust. Unverdauliche Kohlenhydrate sind z.B. Ballaststoffe oder auch Pflanzenfasern. Sie werden nur zu einem geringen Teil verwertet, sind aber für unseren Körper günstig.

Resistente Stärke (RS) wird zu den Ballaststoffen gezählt und kann in 4 Formen unterteilt werden.

RS1: Die erste Stärkeart findet man in ganzen oder grob zerkleinerten Getreidekörnern sowie Hülsenfrüchten. Sie ist in der intakten Zelle eingeschlossen und aus diesem Grund für die Verdauungsenzyme nicht zugängig. Durch Zerkleinerung wie mahlen oder kauen kann die Verdaulichkeit gesteigert werden.
RS2: Native Stärke, die aufgrund des Aufbaus und Anordnung der Stärkeketten im Dünndarm nicht verdaut werden kann, ist z.B. in rohen Kartoffeln, Mais oder grünen Bananen enthalten. Durch Erhitzen kann ein großer Teil dieser Stärkeart verwertbar gemacht werden.
RS3: Retrogradierende Stärke entsteht durch Kristallisation beim Abkühlen erhitzter stärkehaltiger Lebensmittel. Hierbei müssen Kartoffeln, Nudeln, Reis und Co. nach dem Kochen vollständig auskühlen. Es bildet sich etwa 10-20 % resistente Stärke, die auch nach erneutem Erhitzen unverdaulich bleibt.
RS4: Die industriell modifizierte Stärke wie Dextrin wird in Getreideprodukten wie Müsli und Broten sowie Getränken eingesetzt. Hierbei werden die Kohlenhydratketten anders vernetzt und sind damit für die Verdauungsenzyme unzugänglich.

Die Wirkung im Verdauungstrakt

Resistente Stärke wirkt sich im gesamten Magen-Darm-Trakt positiv aus. Im Dickdarm wird die unverdauliche Stärke von Bakterien abgebaut und es entsteht unter anderem Buttersäure. Sie sorgt dafür, dass sich für die Verdauung günstige Bakterienstämme in der Schleimhaut des Dickdarms vermehren. Eine gesunde Darmflora beugt Entzündungen vor sorgt für genügend Abwehrkräfte. Da resistente Stärke wasserlöslich ist, erhöht sie das Stuhlvolumen und kann somit Verstopfung entgegenwirken. Bei empfindlichen Personen ist jedoch Vorsicht geboten; im übermäßigen Verzehr kann es zu Blähungen führen. Daher sollte die Menge der Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen nur langsam gesteigert werden.

Die Wirkung auf das Körpergewicht und den Blutzuckerspiegel

Besonders die retrogradierende Stärke ist in den letzten Jahren bei der Gewichtsreduktion in Mode gekommen. Etwa 10-20 % der Stärke kann sich durch das vollständige Abkühlen von z.B.  gekochten Kartoffeln oder Reis in resistente Stärke umwandeln. Auf diese Weise vermindert sich der Kaloriengehalt sowie der Gehalt an verwertbaren Kohlenhydraten. Da resistente Stärke im Dünndarm nicht zu Glukose aufgespalten wird, steigen Blutzucker- und damit Insulinspiegel weniger stark an. Das Auskristallisieren der Stärke kann bis zu 12 Stunden dauern. Damit die gekochten Lebensmittel nicht verderben, sollten diese im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Fazit:

Resistente Stärke kann einen Beitrag zur gesunden Ernährung leisten. Sie wirkt sich positiv auf Gewicht, Blutzucker und Darmflora aus. Jedoch sollte beachtet werden, dass beim Abkühlen im Durchschnitt nur etwa 15 % Stärke unverdaulich wird. Für die Gewichtsreduktion hat es damit nur einen geringen Einfluss. Hier gilt weiterhin die richtige Portionsgröße als das Maß aller Dinge.