„Was kann ich für meine Gesundheit tun?“

Der Diabetes mellitus Typ 2 und seine Folgeerkrankungen können durchaus vermieden werden. Anders essen und mehr Bewegung sind der Weg, das Auftreten von Diabetes Typ 2 zu vermindern. Große Studien haben den Erfolg von Präventionsansätzen aufgezeigt. Eine Verminderung des Diabetes-Risikos um bis zu 58 % kann durch einfache Maßnahmen erreicht werden kann, nämlich durch eine geringe Gewichtsabnahme, ballaststoffreichere, fettärmere Ernährung und vor allem durch mehr körperliche Aktivität.

Diese fünf Ziele für einen gesunden Lebensstil können Ihnen helfen:

1: Das Gewicht etwas reduzieren

Übergewicht  ist der einer der wichtigsten Risikofaktoren für die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes. Daher ist es wichtig, dieses abzubauen. Das gilt besonders für  einen großen Bauchumfang. Das Bauchfett  ist ein sicherer Hinweis dafür, dass sich auch um und in inneren Organen Fett angesammelt hat. Insbesondere die Fettleber spielt bei der Entstehung eines Typ-2-Diabetes eine wichtige Rolle. Um nicht in die yoyo-Falle zu tappen, ist eine Gewichtsabnahme von 5-7 % des Körpergewichts in einem Jahr ist ein vernünftiges und realistisches Ziel. Das senkt das Diabetes-Risiko um die Hälfte. Je­weils zusätzliche drei Kilo runter bringen eine wei­tere Halbierung. Das heißt, Sie müssen nicht unbedingt schlank werden, auch etwas Gewicht abnehmen bringt sehr viel mehr Gesundheit und Sie fühlen sich sicherlich wohler.

2: Mehr bewegen

An mindestens fünf Tagen in der Woche jeweils 30 Minuten so bewegen, dass man etwas ins Schwitzen kommt. Auf die alltägliche Bewegung kommt es an, einfache Dinge wie Treppensteigen (anstatt Aufzug zu nehmen). Fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit oder steigen Sie eine Haltestelle früher aus und laufen den restlichen Weg. Das einfachste Fitness-Studio sind Ihre Beine, Nordic-walking oder zügige Spaziergänge. Werden Sie zum „Schrittzähler“! Ein Pedometer, oft bereits im Handy enthalten, misst die täglich zurückgelegte Gehstrecke, mindestens 5000 Schritte sollten es täglich sein, 10000 wären noch besser. Kraftsport und Ausdauersportarten (z.B. Joggen, (Nordic) Walking, Radfahren, Schwimmen) gelten als besonders effektiv. Positive Nebeneffekte: Höheres Wohlbefinden durch bessere Fitness und Unterstützung der Gewichtsabnahme.

Mehr Informationen finden Sie im Ratgeber hier unter „Bewegung“.

3: Gute Fette richtig einsetzen

Fett in der Nahrung ist nicht immer sichtbar wie der Fettrand am Fleisch. Gerade in Wurst steckt eine große Menge Fett. Maximal 30% der täglichen Energiezufuhr sollte aus Fetten bestehen. Bevorzugen Sie eine überwiegend pflanzliche Ernährungsweise mit viel Gemüse und Salat. Günstig sind Lebensmittel mit einem hohen Anteil von einfach ungesättigten Fettsäuren wie Oliven- und Rapsöl. Höchstens 10 % sollten gesättigte Fettsäuren sein. Diese sind z.B. in Butter, Käse, Wurst, Fleisch und Kuchen enthalten. Fleisch und Wurst braucht nicht täglich auf den Tisch zu kommen. Auch viele Käsesorten tragen sind fettreich und bedeuten eine hohe Energie-Belastung. Wählen Sie bei Fleisch- und Wurstwaren sowie bei Käse die fettärmeren Varianten. Fisch (z.B. Lachs, Thunfisch, Makrele) ist aufgrund seiner Eiweiß- und Fettzusammensetzung für eine ausgewogene Ernährung sehr zu empfehlen.

4: Gut für den Darm: Ballaststoffe

Am Tag 30 Gramm Ballaststoffe essen, z.B.: Vollkornbrot, Beerenfrüchte, Hülsenfrüchte, rohe Karotten oder Kohlrabi, VIEL Gemüse. Eine einfache Regel ist “fünf am Tag”, das bedeutet 3 Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Eine Portion ist ungefähr die Menge, die in Ihre Handfläche passt. Damit ist auch Ihr Vitaminbedarf komplett gedeckt und Sie senken zusätzlich Ihr Krebsrisiko

5: Zuckerkonsum reduzieren

Um Zucker kommen wir im Alltag kaum herum. Selbst wer versucht, seinen Konsum einzuschränken, tappt immer wieder in Zuckerfallen, die in den allermeisten Lebensmitteln enthalten sind. Entweder deutlich erkennbar in den bekannten Zuckerbomben wie Limonaden, Süßigkeiten und Gebäck, oder aber versteckt in Tütensuppen und Ketchup.

Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) rät zu einer drastischen Reduzierung des Zuckerkonsums: Zucker sollte nach einer geplanten Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation zufolge nur fünf Prozent der täglichen Kalorien liefern.

Oft wird Zucker über gesüßte Getränke wie z.B. Limonaden, Eistee oder Energydrinks aufgenommen. Auf Light oder Zerovarianten umzusteigen ist hier ein möglicher Weg.  Aber besser noch ist es, die empfohlenen täglichen 1,5 Liter Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser und ungesüßtem Tee zu sich nehmen. Mehr Informationen finden Sie im Ratgeber hier unter „Ernährung“.