Mediterrane Kost

Die mediterrane Küche wird bei uns immer berühmter. Kliniken, prominente Köche und auch Ernährungsexperten schwören auf die ihre Vielfalt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die mediterrane Kost zur Vorbeugung von Diabetes und anderen Stoffwechselerkrankungen.
Bei mediterraner Küche denken viele an Pizza, Pasta, Tomaten und Olivenöl. Hier ist aber die traditionelle mediterrane Kost gemeint. Sie besteht aus reichlich frischem Obst und Gemüse, Fisch und Meeresfrüchten, moderate Mengen an Milchprodukten und Getreide wie Reis, Brot und Pasta. Olivenöl dient als Hauptfettquelle. Fleisch wird nur selten verzehrt; Nüsse, Hülsenfrüchte und frische Kräuter dafür umso häufiger. Es werden viele frische Zutaten verwendet.
Die traditionelle mediterrane Esskultur unterscheidet sich von unserer. Es wird mehr selbst gekocht, frisch zubereitet und mit viel Lebensfreude genüsslich und in Ruhe gespeist.

Für eine bessere Umsetzbarkeit hierzulande sind die Empfehlungen der mediterranen Ernährung leicht abgewandelt:

Getränke

Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees sollten über den Tag verteilt getrunken werden, da der Körper das Wasser nicht speichern kann. Es empfiehlt sich eine Menge von 1,5 -2 Litern. Durch den natürlichen Zuckergehalt zählen Säfte zu den Lebensmitteln und dienen nicht als täglicher Durstlöscher.

Alkohol

Falls Sie Alkohol mögen, ist die maximale Menge pro Tag 100 ml Wein für Frauen und 200 ml Wein für Männer. Südländer trinken Wein gerne verdünnt. Vor allem Rotwein enthält sekundäre Pflanzenstoffe, die gefäßschützend wirken. Alkohol trinken ist jedoch kein MUSS und kann dem Körper bekanntlich auch schaden.

Gemüse, Früchte

„Bunt ist gesund“ heißt das Motto, je abwechslungsreicher gespeist wird, desto besser. Essen Sie täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Diese Nahrungsmittel enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe sowie Farb-, Aromastoffe und Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken und Ihr Immunsystem stärken. Wichtig ist: Je frischer und unverarbeiteter desto besser. Saisonale Obst- und Gemüsesorten sind hierbei vorzuziehen. Der Einsatz von vielen Kräutern und Gewürzen, Knoblauch und Zwiebeln wirken positiv auf Ihre Gefäße. Zudem verbergen sich in Obst und Gemüse eine Menge guter Ballaststoffe.

Getreideprodukte

In der traditionellen mediterranen Küche wird nicht jeden Tag Pasta gegessen. Der Kohlenhydratanteil hält sich im Verhältnis zu unseren Essgewohnheiten in Grenzen. Auch Brot wird im Vergleich zu unserer Ernährungsweise weniger gegessen. Bevorzugen Sie daher Getreideprodukte aus dem vollen Korn wie Vollkornbrot und Vollkornnudeln. Sie enthalten viele Ballaststoffe, die satt machen, den Darm in Schwung halten und bewirken, dass schlechtes Cholesterin abtransportiert wird.

Nüsse, Samen, Kerne

Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne oder Leinsamen, um nur einige zu nennen, sind reich an fettlöslichen Vitaminen, Mineralstoffen und guten Fettsäuren. Durch den natürlich hohen Fettgehalt sollten diese in Maßen gegessen, ca. 1 bis 2 Esslöffel am Tag.

Öle und Fette

Im Mittelmeerraum ist die Hauptfettquelle Olivenöl. Olivenöl sowie Rapsöl besitzen einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, die gefäßschützend wirken. Kalt gepresste Olivenöle verfügen über einen höheren Vitamingehalt, sollten aber nur für die kalte Küche verwendet werden, da andere verbleibende Inhaltstoffe bei Hitze verbrennen können. Erweitern Sie Ihre Auswahl in der Küche und setzen für Salate z.B. auch mal ein Walnussöl ein oder Leinöl für Ihren Kräuterquark. Diese enthalten die guten Omega-3 Fettsäuren. Auch eine reife Avocado ist ein guter Austausch für Butter oder Margarine als Streichfett.

Milchprodukte

In der mediterranen Küche wird wenig Milch getrunken. Die südländischen Länder decken Ihren Calciumbedarf unter anderem mit Käse ab. Milchprodukte sind ein guter Eiweißlieferant und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Käsesorten sollten jedoch entweder fettarm ausgewählt oder mit Bedacht gegessen werden. Schneiden Sie den Käse z.B. in dünne Scheiben oder legen eine Käsescheibe mit großen Löchern auf Ihr Brot.

Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch

Insbesondere die Kaltwasserfische Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch liefern viele gute Fettsäuren wie die bekannten Omega-3-Fettsäuren. Sie wirken entzündungshemmend und schützen vor Herz-Kreislauferkrankungen. 2-bis 3-mal die Woche sollte Sie eine Fischmahlzeit einplanen. Meeresfrüchte wie Muscheln, Krebse oder Garnelen sind sehr eiweißhaltig und fettarm. Fleisch wird in der Mittelmeer Küche seltener gegessen. Daher reicht es aus 2-mal die Woche Fleisch zu essen und die restlichen Tage vegetarisch zu gestalten.

Süßigkeiten

Hin und wieder eine kleine Nascherei, ein Dessert oder ein Stück Kuchen sind auch in der mediterranen Kost in Ordnung. Als Richtlinie gilt maximal einmal am Tag. Für Desserts eignen sich frische saisonale Früchte.

Nicht vergessen!

Das Konzept der mediterranen Küche beinhaltet neben der Auswahl an Lebensmitteln auch die Ernährungsweise und eine entspannte Atmosphäre. Nehmen Sie sich Zeit für Zubereitung Ihrer Speisen. Essen Sie langsam und in Ruhe am Tisch mit wenig Ablenkungsmöglichkeiten.

2018-11-26T19:52:47+00:00