Gesunde Ernährung liegt zurzeit voll im Trend. Jeder möchte gesund und fit sein und es auch bleiben. Dazu helfen Ihnen die guten Nährstoffe in unseren Lebensmitteln. Doch wie kommt man auf den täglichen Nährstoffbedarf? Hier ein paar Beispiele für Nährstoffe, die „in aller Munde“ sind:
Calcium Calcium ist Bestandteil von Knochen und Zähnen. Es ist wichtig für eine gute Funktion von Muskel und Nerven. Weiterhin ist Calcium an der Regulation des Säure-Basen-Haushalts sowie an der Blutgerinnung beteiligt. Ausreichende Calciumzufuhr benötigen vor allem ältere Menschen zur Vorbeugung von Osteoporose. Der tägliche Bedarf an Calcium liegt bei 1000 mg.
Calciumreiche Lebensmittel sind: Milch- und Milchprodukte, Kohlgemüse, Spinat, Mangold, Brokkoli, Nüsse, Hülsenfrüchte, calciumreiches Mineralwasser. Calciumreiche Mineralwasser erkennt man an einem Gehalt von über 300mg Calcium pro Liter. Aber Vorsicht: in vielen calciumreichen Sorten verbirgt sich eine Menge Natrium. Natrium ist ein Bestandteil von Kochsalz, das Bluthochdruck begünstigt. Schauen Sie auf das Etikett.
So kommen Sie auf Ihren täglichen Calciumbedarf:
1 Scheibe Emmentaler, 1 Portion Brokkoli (200g), 1 Joghurt, 10 Mandeln, 1 Liter calciumreiches Mineralwasser.
Magnesium
Magnesium reguliert unseren Energie- und Eiweißstoffwechsel. Es ist Bestandteil von Knochen und Muskeln und unverzichtbar bei Muskelbewegungen.
Der tägliche Magnesiumbedarf liegt bei 300-350 mg
Magnesiumreiche Lebensmittel sind: Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Spinat, Bananen, Schokolade.
So kommen Sie auf Ihren täglichen Magnesiumbedarf:
2 Scheiben Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen, 1 Portion Vollkornreis, 1 Banane, 1/2 Kohlrabi (150g), 1 Rippe Zartbitterschokolade, 30g Cashewkerne.
Eisen
Eisen ist Bestandteil des Blutes, beteiligt an der Sauerstoffversorgung und unserer Immunabwehr.
Der tägliche Eisenbedarf liegt bei 10-15 mg
Eisenreiche Lebensmittel sind: Fleisch, grüne Gemüsesorten, Nüsse, Samen, Gartenkräuter. Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann der Körper leichter aufnehmen als aus pflanzlichen. Durch Vitamin C reiche Lebensmittel wie z.B. Kiwi oder Orangen wird die Aufnahme verbessert.
So kommen Sie auf Ihren täglichen Eisenbedarf:
180g Lammkotelett, Portion Erbsen (150g), 2 EL Kürbiskerne, 100 g Rucola, 1 Glas Orangensaft, 1 Portion Rote Beete Salat
Vitamin D
Vitamin D fördert die Bildung von Knochen und Knorpel und begünstigt die Calciumaufnahme. Der größte Teil dieses Vitamins wird unter der Haut durch Sonneneinstrahlung gebildet. Da viele Menschen heutzutage nur wenig dem Sonnenlicht ausgesetzt sind, sondern in Gebäuden arbeiten als noch vor 100 Jahren, ist es wichtig einen Teil des Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen.
Der tägliche Vitamin D Bedarf liegt bei 2-4 µg aus der Nahrung. Insgesamt benötigt der Körper 20 µg am Tag.
Vitamin D reiche Lebensmittel sind: Pilze, fetter Fisch, Eier, Käse, Avocado
So kommen Sie auf Ihren täglichen Vitamin D Bedarf:
1 Ei, 1 Stück Avocado (50g), 150g Champignons, 1 Scheibe geräucherter Lachs
Vitamin B12
Vitamin B12 ist ein wichtiger Bestandteil des Eiweißstoffwechsels. Es ist am Zellaufbau und -wachstum sowie an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt. Vitamin B12 findet man fast ausschließlich in tierischen Lebensmittel, so dass Veganer auf längere Sicht einen Vitamin B12 Mangel entwickeln können.
Der tägliche Vitamin B12 Bedarf liegt bei 3µg
Vitamin B12 reiche Lebensmittel sind: Milchprodukte, Fleisch, Eier
So kommen Sie auf Ihren täglichen Vitamin B12 Bedarf:
1 Scheibe Rindersalami, 1 Stück Brie, 1 Früchtejoghurt, 1 Ei
Wer sich gesund ernähren will, sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen achten. Nahrungsergänzungsmittel benötigt ein gesunder Körper bei abwechslungsreicher Ernährung nicht. Inhaltsstoffe und Nährstoffe, die auf natürliche Weise in unseren Lebensmitteln enthalten sind, kann der Körper besser aufnehmen als Tabletten, Tropfen oder Brausepulver aus Drogerie und Supermarkt.
Daher heißt die Devise: Bunt ist gesund! Essen Sie von allem etwas, am besten so frisch und unbehandelt wie möglich. So bekommt Ihr Körper alles was er braucht.
Weitere Infos über unsere Nährstoffe finden Sie unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/